Фитнес по типу фигуры: "Песочные часы".

1. Коснись пальца.

Лягте на пол, ноги прямые вместе, руки разведите в стороны на уровне плеч. На вдохе поднимаете прямую правую ногу и, одновременно с этим, левой рукой стараемся дотянуться пальцев ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 – 15 повторов для каждой стороны.

2. Скручивание с прямыми ногами и гантелями.
Это супер-упражнение. Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Опустите прямые руки за голову, а ноги поднимите под углом 45 градусов. На выдохе напрягите пресс, поднимите руки до уровня груди, а ноги расположите под углом 90 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполнять это упражнение надо медленно, чтобы тело двигалось не по инерции, а в результате напряжения мышц. Начните с 15 раз и доведите до 3-х подходов по 15.

3. Подъем корпуса из положения на боку.
Это неплохой вариант для работы над талией. Лягте на бок, одну руку положите за голову, другую на талию. На вдохе поднимайте ноги и корпус. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 2-3 раза по 8 – 20 повторов. Вообще существует много весьма эффективных упражнений для пресса: все вариации подъема корпуса, поза «Планка», «Скалолаз» и многие другие. Не стоит пренебрегать и обручем в борьбе за стройную талию. Выполнять эти упражнения надо в хорошем темпе, чтобы и жир сжигать, и формировать красивый рельеф.

4. Выпады в стиле Тай-чи. Такие выпады помогают сформировать красивую линию бедер, подтянуть ягодицы и сделать вас более выносливой. Ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой на уровне груди. Сделайте широкий шаг влево, так чтобы колено было согнуто под углом 45 градусов (следите, чтобы колено располагалось точно над щиколоткой). Задержитесь в этом положении. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха, а затем разверните торс вправо. И снова задержитесь. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 10 – 12 повторов для каждой стороны.

5. Приседание – прыжок.
Здесь у нас работают икры и ягодицы. Ноги на ширине плеч. Руки опущены. На вдохе начните приседать, пока колени не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Это будет считаться исходным положением. Резко поднимите руки вверх и выпрыгните как можно выше. Затем мягко приземлитесь и снов согните колени.

6. Приседания плюс подъем ноги.
Думаю, что все представляют собой позу сумоиста. Вот от нее и будем отталкиваться при выполнении этого упражнения. Возьмите в руки тяжелый мяч или гантели. Ноги расставьте чуть шире, чем плечи. Согните колени. Теперь, на вдохе описываете полукруг руками через левую сторону, выпрямляет левую ногу, а правую поднимаете вверх, так чтобы колено оказалось примерно на уровне груди, правый локоть должен стремиться к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой ноги. Это будет раз. Ваша цель 3 сета по 15 повторов. Начните сначала с одного, и постепенно доведите до нужного количества. Такое упражнение отлично прорабатывает мышцы рук, бедер, ягодиц, талии и икры. Выполнять его надо в хорошем темпе. По опыту могу сказать, что выполняя его даже без утяжеления, вы добьетесь впечатляющих результатов.

7. Подъемы таза.
Лягте на пол. Возьмите в руки гантели. Ноги согните в коленях. Руки также согните, так чтобы гантели были наравне с ушами. На вдохе оторвите попу от пола и одновременно выпрямите руки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение помогает проработать мышцы ягодиц, пресса и трицепсов. Сделайте 10 – 12 повторов.

8. Правильное питание.

Общие основы правильного питания:

• Пища должна быть свежей.
• В рационе должны присутствовать сырые овощи и фрукты.
• Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в рацион питания продукты, богатые белками и жирами.
• Нельзя есть несовместимые блюда, и это обязательное правило.
• От пищи мы должны получать максимум удовольствия.

После выполнения упражнений не забывайте про растяжку. Это поможет Вам избавиться от появления болей в мышцах, а также стать изящнее и женственнее.